Adopter une alimentation santé
Puisque, comme on l’a vu les aliments ingérés vont influer sur notre barrière intestinale et notre microbiote, la première stratégie consiste à contrôler le contenu de notre assiette
En supprimant les aliments qui favorisent un état inflammatoire délétère pour notre immunité
- les plats industriels à base d’additifs alimentaires , trop pourvus en sucre, sel et graisses saturées,
- les produits à base de sucre raffiné : glaces , pâtisseries , gâteaux, …
- les produits raffinés : farine blanche, pain blanc , pâtes blanches, riz blanc qui n’ont aucun intérêt nutritionnel pour notre organisme
- les produits laitiers pro-inflammatoires
En limitant les aliments susceptibles de créer une porosité intestinale
- les produits riches en gluten : seigle, avoine, blé, orge
En limitant les excitants qui perturbent notre état général tels que le café ☕, l’alcool et le tabac
En privilégiant la consommation de fruits et légumes de saison, riches en micronutriments essentiels (vitamines, minéraux, enzymes…)
- des légumes verts , riches en chlorophylle qui permettront de bien oxygéner nos cellules
- des légumes colorés pour leur apport en polyphénols, ces anti-oxydants naturels qui permettent à notre organisme de lutter contre le vieillissement en neutralisant les radicaux libres
En privilégiant la consommation d’aliments riches en prébiotiques et probiotiques qui renforcent notre microbiote
- des aliments lacto-fermentés, kéfir, kombucha,
En usant sans modération d’aliments trésors de vitamines, minéraux et acides aminés
- des algues marines, pour leur apport en iode marin
- de la spiruline pour son apport énergétique grâce à son pigment, la phycocyanine
- des graines germées, véritables bombes énergétiques qui possèdent la capacité de régénérer et de revitaliser notre organisme.
Pratiquer une activité physique régulière
Une activité physique pratiquée régulièrement nous permet d’activer nos émonctoires, organes filtres en charge de l’évacuation de nos déchets et toxines de notre organisme,
L'Organisation mondiale de la santé et l'American Heart Association recommandent un minimum de 30 minutes d'activité physique pendant au moins 5 jours par semaine.
Favoriser un sommeil réparateur
- Couchez-vous tôt
- Laissez de côté les écrans responsables de la chute de la mélatonine, l’hormone du sommeil , qui nous permet de nous endormir sereinement.
Quels sont les acteurs qui influencent l’équilibre de notre système immunitaire ?
La vitamine D, pour son action régulatrice sur notre immunité
La vitamine D permet d’éviter une réponse inflammatoire excessive et de prévenir les insuffisances respiratoires aigües. Elle est principalement synthétisée par l’organisme à partir des UV ☀
Sa carence est très fréquente. Des études montrent que le taux de vitamine D est inversement corrélé à la fréquence des infections. Le mois de Mars est la période où nos réserves de vitamine D sont les plus faibles, faute de soleil depuis le mois d’octobre.
- Il convient donc de nous complémenter en hiver.
- Elle doit être prise au cours d’un repas contenant des graisses car elle est liposoluble.
Les Omega 3 à longue chaine EPA/DHA, modulateurs de l’inflammation
Les oméga 3 sont les précurseurs des molécules impliquées dans la réponse inflammatoire en réduisant l'intensité de l’inflammation. A l’inverse, les oméga 6 vont plutôt aggraver l’environnement inflammatoire
Aujourd’hui notre alimentation moderne n’apporte qu’un oméga 3 pour 6-10 oméga 6 et nous maintient un environnement pro inflammatoire.
- Il est important, pour rétablir rapidement un terrain propice au bon fonctionnement du système immunitaire, de se supplémenter en EPA et DHA.
- Au bout de quelques mois, il suffira d’entretenir le bon ratio en consommant des petits poissons gras au moins 3 fois par semaine: anchois, harengs, sardines, maquereaux
Le zinc, micronutriment indispensable au système immunitaire
Le zinc stimule l’activité d’environ 300 enzymes, substances permettant de nombreuses réactions biochimiques dans le corps. Il est utile pour la guérison des cellules, la cicatrisation, la récupération après un traumatisme. Il aide à conserver les sens du goût et de l'odorat
En tant que co-facteur de l'ADN polymérase, il est indispensable en cas d’infection virale ou bactérienne, à la synthèse de milliards de lymphocytes par heure (duplication clonale) pour combattre les agents pathogènes à l’intérieur de notre organisme
Une personne carencée en zinc peut présenter une plus grande fragilité face aux maladies infectieuses.
Les sources du zinc sont :
- Les poissons et fruits de mer/huîtres , les viandes
- Les céréales complètes (avoine, seigle), le quinoa, le millet
- Le sésame, les lentilles, les pois chiches, le germe de blé
- Le cresson, le soja, les graines de tournesol
- Les algues marines
Le magnésium, minéral indispensable à la gestion du stress
Le magnésium est impliqué dans plus de 300 systèmes enzymatiques, notamment dans toutes les réactions qui conditionnent le métabolisme énergétique de la cellule. Il aide notre système nerveux à gérer le stress, notre organisme en consomme en grande quantité en cas de stress accru et d’infections.
Le magnésium ne se stocke pas. Les besoins en magnésium sont augmentés en cas de stress. Le stress entraîne une fuite urinaire du magnésium.
Le magnésium doit donc être apporté par l'alimentation ou une supplémentation. Les sources du magnésium sont
- Graines de sésame, tournesol, amandes, noix de Cajou, cacahuètes, noix
- Céréales complètes, son de blé, germes de blé, pain complet
- Légumineuses
- Tofu
Les vitamines B6 et D sont nécessaires pour assimiler le magnésium
Les antioxydants
Pour éliminer les pathogènes de notre organisme, les cellules immunitaires utilisent des substances très corrosives, les radicaux libres. Un radical libre possède un électron non appareillé, qui va chercher par tous les moyens de récupérer un électron d’une autre espèce. Ce sont des molécules très instables. En se stabilisant, le radical libre risque d’arracher un électron d’une protéine, d’une molécule d’ADN, ou d’un lipide. Il va alors oxyder des protéines, de l’ADN ou des acides gras.
Les antioxydants sont indispensables pour neutraliser les radicaux libres générés par le processus de défense immunitaire.
La vitamine C
La vitamine C est essentielle pour les infections virales. Elle est fortement utilisée pour lutter contre les virus. Elle améliore l’absorption du fer, cofacteur indispensable de nombreuses réactions dans l’organisme.
Elle n’est pas synthétisée par l’organisme, et doit être apportée par l’alimentation (fruits et légumes crus) ou par une supplémentation en acérola (vitamine C naturelle).
Le glutathion
Le glutathion est un puissant antioxydant naturellement produit dans le corps. Il joue un rôle de détoxifiant hépatique, il est indispensable pour l’immunité et la réponse aux infections: c’est l’activateur des cellules immunitaires, les lymphocytes.
On se complémente avec son précurseur, la N-Acétyl-Cystéine.
Le fer, nécessaire aux défenses immunitaires
En cas de déficit, il convient d’augmenter les apports par l’alimentation :
- 2 à 3 viandes rouges ou boudin noir par semaine,
- des protéines végétales : légumineuses : lentilles
- Y ajouter un fruit riche en vitamine C pour améliorer son absorption
Attention à ne jamais se complémenter à l’aveugle, le fer en excès est pro oxydant
Le cuivre, pour son action dans la défense de l’organisme
Le cuivre permet la prolifération optimale des lymphocytes. il a une action antioxydante pour neutraliser les radicaux libres générés par l’action des globules blancs.
Pour éviter un excès de cuivre délétère pour la santé, on trouve le cuivre dans l’alimentation :
- 15g par jour de chocolat noir (70% ou plus)
- foie (veau, volaille)
- lentilles
Le sélénium pour ses défenses antioxydantes
Le Sélénium est un co-facteur de plusieurs enzymes, il optimise le fonctionnement du Glutathion réduit et intervient dans les défenses antioxydantes, essentielles pour neutraliser les radicaux libres.
L’excès de sélénium étant pro-oxydant, on privilégiera le sélénium disponible dans :
- 2 à 3 noix du Brésil (ou d’Amazonie) par jour, bio, non salées
